Yoga für Anfänger beginnt am besten im Anfängerkurs
Ein Anfängerkurs ist der einfachste Start ins Yoga. Sie üben dort über mehrere Wochen mit derselben Gruppe, und die Lehrerin erklärt jede Übung von Grund auf. In einer offenen Stunde treffen dagegen Neulinge auf Geübte, und das Tempo richtet sich oft nach der Mehrheit. Achten Sie im Kursplan deshalb auf Wörter wie Anfänger, Grundkurs, Basics oder Einsteiger.
Für den Einstieg eignen sich ruhige Stile. Im Hatha-Yoga nehmen Sie jede Haltung einzeln ein, halten sie einige Atemzüge lang und lösen sie wieder. Eine solche Haltung heißt im Yoga Asana. Dazu kommen Atemübungen und eine Entspannung am Ende der Stunde. Wer zwischen Hatha, Iyengar und Vinyasa schwankt, findet die Unterschiede im Vergleich der Yogastile.
Auch die Krankenkassen setzen beim Yoga auf Einsteiger. Sie fördern nur Hatha-Kurse, die Entspannung zum Ziel haben und sich an Anfänger richten. Ein solcher Präventionskurs, also ein Kurs zur Vorbeugung, hat 8 bis 12 Termine zu 45 bis 90 Minuten, in der Regel einmal pro Woche. Übungen mit erhöhtem Verletzungsrisiko wie der Kopfstand gehören nicht dazu.
Was Yoga-Anfänger zur ersten Stunde mitbringen
Für die erste Stunde müssen Sie nichts kaufen. Matten und Hilfsmittel wie Yoga-Blöcke und Gurte gibt es in der Regel vor Ort, schreibt die Krankenkasse IKK classic. Bequeme Kleidung reicht. Eine eigene Matte lohnt sich erst, wenn Sie dabeibleiben.
- Ziehen Sie Kleidung an, in der Sie die Arme über den Kopf heben und in die Hocke gehen können.
- Auf der Matte üben Sie barfuß oder in rutschfesten Socken. Schuhe, Uhr und Schmuck bleiben draußen.
- Nehmen Sie eine Flasche Wasser für die Zeit nach der Stunde mit.
- Sagen Sie der Lehrerin vor Beginn, ob Sie Beschwerden, Verletzungen oder eine Schwangerschaft haben. Dann kann sie Haltungen für Sie anpassen.
Essen Sie vor der Stunde nichts Schweres. Nach einer Hauptmahlzeit sollten bis zum Training mindestens 3 Stunden vergehen, nach einem kleinen Snack reichen 1 bis 3 Stunden. Das rät das Gesundheitsmagazin der AOK für Sport allgemein. Leicht verdaulich sind zum Beispiel eine Banane oder ein Apfel.
So läuft eine erste Yogastunde für Anfänger ab
Eine Stunde in einem Kassenkurs dauert 45 bis 90 Minuten. Viele Anfängerstunden beginnen mit Ankommen und Aufwärmen und enden mit einer Entspannung. Zu den Hatha-Kursen der Münchner Volkshochschule gehören Körperübungen, Atemübungen, kurze Stille und Entspannung. Auch das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit rät, längeres Training mit Aufwärmen zu beginnen und mit Entspannung zu beenden.
Ankommen
Sie legen die Matte aus und sitzen oder liegen einige Atemzüge lang ruhig. Die Lehrerin fragt nach Beschwerden.
Aufwärmen
Leichte Bewegungen lockern Schultern, Rücken und Hüften.
Haltungen
Die Lehrerin zeigt jede Haltung und bietet leichtere Varianten an. Sie halten die Haltung einige Atemzüge lang und lösen sie dann wieder.
Atemübung
Sie atmen eine Weile bewusst langsam, meist durch die Nase. Im Yoga heißt das Pranayama.
Entspannung
Zum Schluss liegen Sie einige Minuten still und ruhen aus.
Niemand erwartet, dass Sie eine Haltung beim ersten Mal ganz schaffen. Nehmen Sie die leichtere Variante, und lassen Sie eine Übung aus, wenn sie stark schmerzt. Leichter Muskelkater am nächsten Tag kommt vor. Fühlen Sie sich während oder nach der Stunde unwohl, pausieren Sie und sprechen mit Ihrer Hausärztin.
Wie oft Sie als Anfänger Yoga üben sollten
Für den Anfang reicht eine Kursstunde pro Woche. So sind auch die Kurse aufgebaut, die die Krankenkassen fördern. Ein Kurs ohne Ende ist dort nicht vorgesehen, denn Sie sollen die Übungen danach allein weiterführen.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen an mindestens 2 Tagen pro Woche Übungen, die die Muskeln kräftigen. Dazu kommen 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende Bewegung pro Woche, zum Beispiel zügiges Gehen oder Radfahren. Eine Yogastunde pro Woche erreicht diese Menge allein nicht. Ein zweiter Übungstag zu Hause und tägliche Spaziergänge bringen Sie näher heran.
Wie schnell sich etwas ändert, hängt vom Ziel ab. In 12 Studien zu Yoga gegen Stress übten die Teilnehmenden 4 bis 28 Wochen lang. Für eine einfache Atemübung reichten in einer Studie schon 5 Minuten am Tag über einen Monat. Bei Rückenschmerzen dauert es nach dem IQWiG, einem unabhängigen Institut für Gesundheitsinformation, oft einige Wochen, bis Training wirkt.
| Was geübt wurde | Wie oft und wie lange | Was sich zeigte |
|---|---|---|
| Hatha-Yoga im Kurs der Krankenkasse | 8 bis 12 Termine zu 45 bis 90 Minuten, meist wöchentlich | Sie lernen die Übungen so, dass Sie danach allein weiterüben können |
| Yoga gegen Stress, 12 Studien mit Gesunden | 4 bis 28 Wochen | Die meisten Yogaformen senkten den empfundenen Stress |
| Atemübung mit langer Ausatmung | 5 Minuten täglich über einen Monat | Die Stimmung besserte sich stärker als mit Meditation |
| Bewegung bei Rückenschmerzen, über 200 Studien | einige Wochen, bis die Wirkung einsetzt | Die Schmerzen sanken im Schnitt um 15 von 100 Punkten |
Zu Hause üben Anfänger, was der Kurs gezeigt hat
Allein mit einem Video lernen Sie Yoga schwerer als im Kurs. Die US-Gesundheitsbehörde für ergänzende Medizin, das NCCIH, schreibt, dass Yoga ohne Anleitung mit mehr Verletzungen verbunden ist. Sie rät Anfängern außerdem, extreme Übungen wegzulassen. Dazu zählen Kopfstand, Schulterstand, der Lotussitz mit verschränkten Beinen und kräftiges, schnelles Atmen.
Zu Hause üben Sie deshalb am besten, was Sie im Kurs schon gelernt haben. Ein guter Anfang sind auch einfache Atemübungen für Einsteiger, weil sie wenig Platz und keine Vorkenntnisse brauchen.
- Wählen Sie Haltungen, die Sie im Kurs unter Anleitung schon geübt haben.
- Legen Sie die Matte auf einen festen Boden und schaffen Sie rundherum Platz.
- Beginnen Sie mit 10 Minuten und steigern Sie die Zeit langsam.
- Hören Sie auf, wenn eine Übung stark schmerzt oder Ihnen schwindelig wird.
- Fragen Sie in der nächsten Kursstunde nach, wenn Sie bei einer Haltung unsicher sind.
Wann Yoga-Anfänger vorher zur Ärztin gehen sollten
Für gesunde Menschen gilt Yoga unter guter Anleitung als sichere Form der Bewegung, schreibt das NCCIH. In einigen Fällen sprechen Sie aber vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
- Sie haben lange keinen Sport gemacht und Probleme mit Rücken, Gelenken oder Muskeln. Die IKK classic rät dann zu einer sportärztlichen Untersuchung vor dem Start.
- Ihr Blutdruck liegt bei 160 zu 100 oder höher. Dann soll Training laut Deutscher Hochdruckliga nur nach ärztlicher Rücksprache beginnen.
- Sie sind schwanger. Dann klären Sie vorher, welche Übungen Sie weglassen.
- Sie haben eine Verletzung an Knie oder Hüfte, eine Erkrankung der Lendenwirbelsäule, Probleme mit dem Gleichgewicht oder grünen Star. Dann brauchen manche Haltungen eine Anpassung.
- Sie sind über 65 Jahre alt. Ältere Menschen werden nach Yogaunfällen häufiger in der Notaufnahme behandelt als Jüngere.
Häufige Fragen
Brauche ich als Yoga-Anfänger eine eigene Matte?
Nein, für die ersten Yogastunden brauchen Sie keine eigene Matte. Matten, Blöcke und Gurte gibt es in Studios in der Regel vor Ort. Eine eigene Matte lohnt sich erst, wenn Sie regelmäßig üben.
Muss ich beweglich sein, um mit Yoga anzufangen?
Nein, Beweglichkeit ist keine Voraussetzung für Yoga. Eine Yogalehrerin nennt das im Magazin der IKK classic einen verbreiteten Irrtum, denn Yoga macht mit der Zeit beweglicher. In Anfängerkursen gibt es für schwierige Haltungen leichtere Varianten.
Wie oft pro Woche sollten Anfänger Yoga machen?
Yoga-Anfänger starten gut mit einer Kursstunde pro Woche über 8 bis 12 Wochen. So sind auch die Kurse aufgebaut, die Krankenkassen fördern. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen an mindestens 2 Tagen pro Woche Übungen für die Muskeln, deshalb hilft ein zweiter Übungstag zu Hause.
Wie lange vor einer Yogastunde sollte ich nichts essen?
Nach einer Hauptmahlzeit sollten bis zur Yogastunde mindestens 3 Stunden vergehen, nach einem kleinen Snack 1 bis 3 Stunden. Das empfiehlt das Gesundheitsmagazin der AOK für Sport allgemein. Leicht verdaulich sind zum Beispiel eine Banane oder ein Apfel.
Kann ich Yoga als Anfänger mit Videos zu Hause lernen?
Yoga allein mit Videos zu lernen ist für Anfänger riskanter als ein Kurs. Die US-Gesundheitsbehörde NCCIH verbindet Yoga ohne Anleitung mit mehr Verletzungen. Lernen Sie die Grundlagen deshalb im Kurs und üben Sie zu Hause, was Sie dort gelernt haben.
Welcher Yogakurs eignet sich für Anfänger?
Für Anfänger eignet sich ein ruhiger Hatha-Kurs für Einsteiger mit fester Gruppe. Dort wird jede Haltung einzeln erklärt und gehalten, und die Stunde endet mit einer Entspannung. Auch die Kurse, die Krankenkassen fördern, richten sich an Einsteiger und lassen riskante Übungen wie den Kopfstand weg.