Was Yoga gegen Stress in Studien bewirkt
Eine Übersicht von 2020 hat 12 Studien zu Yoga und Stress bei gesunden Erwachsenen ausgewertet. Die Kurse dauerten 4 bis 28 Wochen, darunter waren Hatha, Kundalini, Bikram und Yin Yoga. In allen 12 Studien fühlten sich die Teilnehmenden danach weniger gestresst. So fasst es die US-Gesundheitsbehörde für ergänzende Medizin zusammen, das NCCIH.
Eine zweite Auswertung von 2017 mit 42 Studien hat körperliche Zeichen von Stress gemessen. Yoga mit Haltungen ging dort mit niedrigeren Werten des Stresshormons Kortisol am Morgen und am Abend einher. Auch der Puls in Ruhe und der Blutdruck im Alltag lagen niedriger als in Vergleichsgruppen mit einer anderen Aktivität. Die Kurse unterschieden sich allerdings stark, was die Aussage begrenzt.
Schon kurze Atemübungen können wirken. In einer Studie mit 108 Erwachsenen hob eine lange Ausatmung von 5 Minuten am Tag die Stimmung stärker als Meditation. Die Übung gehört zu den Pranayama-Atemübungen für Einsteiger, die Sie allein üben können.
Welche Yogakurse gegen Stress passen
Gegen Stress eignen sich Kurse, in denen Sie langsam üben und am Ende zur Ruhe kommen. Die Krankenkassen setzen beim Yoga genau darauf und fördern nur Hatha-Yoga mit dem Ziel Entspannung. Kurse, in denen vor allem Kraft und Schweiß zählen, fördern sie nicht. Welche Form Ihnen liegt, merken Sie oft erst in der Stunde.
| Kursform | Was Sie dort tun | Passt, wenn Sie |
|---|---|---|
| Ruhiges Hatha-Yoga | Haltungen einzeln einnehmen und halten, dazu Atemübungen und eine Entspannung am Ende | einen Einstieg suchen, der Körper und Kopf beruhigt |
| Yin Yoga | wenige Haltungen im Sitzen und Liegen, die Sie mehrere Minuten lang halten | lieber still halten, als sich viel zu bewegen |
| Yoga Nidra | angeleitete Tiefenentspannung im Liegen, fast ohne Bewegung | nach einem langen Tag kaum noch Kraft für Haltungen haben |
| Atemübungen, im Yoga Pranayama | bewusst langsam atmen, vor allem lange ausatmen | eine Übung für zwischendurch suchen, die nur 5 Minuten dauert |
| Schnelle Stile wie Power Yoga oder Ashtanga | zügige Abfolgen mit viel Anstrengung | vor allem Kraft und Ausdauer suchen; als Stresskurs fördern die Kassen sie nicht |
Probieren Sie zwei Formen aus, bevor Sie sich für einen längeren Kurs entscheiden.
Yoga gegen Stress als Kurs mit Zuschuss der Kasse
Die Krankenkassen ordnen Hatha-Yoga der Stressbewältigung zu. Ein geförderter Kurs heißt Präventionskurs, also Kurs zur Vorbeugung. Er hat 8 bis 12 Termine zu 45 bis 90 Minuten, meist einmal pro Woche, und richtet sich an Einsteiger. Sie sollen dort Übungen lernen, die Sie danach allein im Alltag anwenden.
Höchstens 2 solcher Kurse im Jahr fördert eine Kasse für Sie. Wie hoch der Zuschuss der Krankenkasse für Yoga ausfällt, legt jede Kasse selbst fest.
Wann Yoga gegen Stress nicht mehr reicht
Ein Kurs reicht nicht mehr, wenn die Belastung Sie über Wochen nicht loslässt. Oft fällt dann das Wort Burnout. Burnout ist in der Medizin keine eigene Diagnose. Typisch sind nach dem IQWiG, einem unabhängigen Institut für Gesundheitsinformation, drei Zeichen. Betroffene fühlen sich ausgelaugt, gehen innerlich auf Abstand zur Arbeit und können sich schlechter konzentrieren.
Dieselben Beschwerden können aber auch von einer Depression, einer Angststörung, einer körperlichen Krankheit oder von Medikamenten kommen. Deshalb gehört die Klärung in die Hausarztpraxis. Bei einer Depression betreffen die düsteren Gedanken nicht nur die Arbeit, sondern alle Lebensbereiche. Gehen Sie zur Hausärztin, wenn mehrere dieser Zeichen zwei Wochen oder länger anhalten.
- Sie sind fast jeden Tag niedergeschlagen.
- Dinge, die Ihnen früher wichtig waren, interessieren Sie nicht mehr, und kaum etwas macht Ihnen Freude.
- Sie haben wenig Antrieb und sind schon nach kleinen Anstrengungen erschöpft.
- Sie fühlen sich wertlos, schuldig oder ohne Hoffnung.
Denken Sie daran, sich das Leben zu nehmen, oder fühlen Sie sich akut in Gefahr?
Holen Sie sofort Hilfe über den Notruf 112 oder rufen Sie die Telefonseelsorge unter 0800 1110111 an. Sie ist kostenlos, anonym und Tag und Nacht erreichbar.
Halten Niedergeschlagenheit, Freudlosigkeit oder Erschöpfung seit zwei Wochen oder länger an?
Gehen Sie zuerst zur Hausärztin. Sie klärt, ob eine Depression oder eine andere Ursache dahintersteckt.
Kommen Sie an freien Tagen wieder zur Ruhe?
Dann kann ein Yogakurs Ihnen helfen, Stress abzubauen. Ein ruhiger Hatha-Kurs ist ein guter Anfang.
Sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin, bevor Sie nur auf einen Kurs setzen. Ein Kurs kann eine Behandlung ergänzen, aber nicht ersetzen.
Sofort Hilfe holen, wenn Stress zu viel wird
Ihre erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis. Die Ärztin klärt, ob eine Depression, eine Angststörung oder eine körperliche Ursache hinter den Beschwerden steckt, und bespricht mit Ihnen die Behandlung. In einer akuten Krise brauchen Sie schneller Hilfe.
Ein Yogakurs kann eine Behandlung begleiten, wenn Ihre Ärztin nichts dagegen hat. Sagen Sie der Lehrerin dann, dass Sie in Behandlung sind. Ersetzen kann er die Behandlung nicht.
Häufige Fragen
Hilft Yoga gegen Stress?
Ja, Yoga kann helfen, Stress abzubauen. In einer Übersicht von 12 Studien mit 672 gesunden Erwachsenen fühlten sich die Teilnehmenden nach Yoga in allen Studien weniger gestresst. Eine weitere Auswertung von 42 Studien fand niedrigere Werte des Stresshormons Kortisol und einen ruhigeren Puls.
Welche Yogaform eignet sich gegen Stress?
Gegen Stress eignen sich ruhige Yogaformen mit Atemübungen und Entspannung, etwa ruhiges Hatha-Yoga. Die Krankenkassen fördern als Stresskurs nur Hatha-Yoga mit dem Ziel Entspannung. Schnelle, schweißtreibende Stile zählen dort nicht dazu.
Zahlt die Krankenkasse einen Yogakurs gegen Stress?
Ja, die Krankenkasse bezuschusst einen Yogakurs gegen Stress, wenn er als Präventionskurs geprüft ist. Gefördert wird nur Hatha-Yoga mit dem Ziel Entspannung, mit 8 bis 12 Terminen und höchstens 2 Kursen im Jahr. Die Höhe des Zuschusses legt jede Kasse selbst fest.
Kann Yoga eine Therapie bei Burnout oder Depression ersetzen?
Nein, Yoga ersetzt keine Therapie bei Burnout oder Depression. Die Krankenkassen schreiben selbst, dass ihre Entspannungskurse keine psychotherapeutische oder psychiatrische Behandlung ersetzen. Halten Niedergeschlagenheit, Freudlosigkeit oder Erschöpfung zwei Wochen oder länger an, gehen Sie zur Hausärztin.
Wie oft sollte ich Yoga gegen Stress üben?
Für Yoga gegen Stress ist eine Kursstunde pro Woche ein guter Rahmen, so sind auch die Kurse der Krankenkassen aufgebaut. Die Studien zu Yoga und Stress liefen 4 bis 28 Wochen. Für eine Atemübung mit langer Ausatmung reichten in einer Studie schon 5 Minuten am Tag über einen Monat.
Wo bekomme ich sofort Hilfe, wenn mir der Stress zu viel wird?
Sofortige Hilfe bei zu viel Stress bekommen Sie bei der Telefonseelsorge unter 0800 1110111, 0800 1110222 oder 116 123, kostenlos, anonym und rund um die Uhr. Ist jemand akut in Gefahr, rufen Sie den Notruf 112. Für eine Behandlung ist danach Ihre Hausärztin die erste Anlaufstelle.