Ab welcher Woche Schwangerschaftsyoga möglich ist
Kurse für Schwangere nehmen Sie meist ab Woche 12 oder 13 auf. Ein Kurskonzept der AOK mit dem Namen Hatha-Yoga für Schwangere beginnt ab Woche 12. Eine Yogalehrerin nennt im Gespräch mit der DAK Woche 13 als üblichen Start. Bis dahin können Frauen nach ihren Worten ihren gewohnten Sport weitermachen. Außerdem passiere Unerwartetes meist in den ersten drei Monaten.
Klären Sie vor der ersten Stunde mit Ihrer Ärztin oder Hebamme, ob etwas gegen Yoga spricht. Die Yogalehrerin aus dem Gespräch mit der DAK rät, sich das ärztlich bestätigen zu lassen. Vorkenntnisse brauchen Sie nicht, der Kurs der AOK setzt keine voraus.
Bewegung ist in einer gesunden Schwangerschaft sicher und erwünscht. Das bundesweite Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt Schwangeren mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche. Schwangerschaftsyoga nennt es ausdrücklich als geeignete Sportart, auch für Frauen, die vorher kaum aktiv waren. Sie steigern die Bewegung dann langsam.
Bei manchen Erkrankungen und Verläufen klären Sie vorher mit Ihrer Ärztin, ob und wie Sie sich bewegen dürfen. Das Netzwerk nennt zum Beispiel diese Fälle.
- Bluthochdruck, eine Erkrankung der Schilddrüse oder ein schlecht eingestellter Diabetes Typ 1
- eine Schwangerschaftsvergiftung, die Fachleute Präeklampsie nennen
- vorzeitige Wehen oder ein zu schwacher Muttermund
- anhaltende Blutungen ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft
- eine Plazenta, die vor dem Muttermund liegt
- ein Kind, das im Bauch zu langsam wächst
- eine schwere Erkrankung von Herz, Kreislauf oder Lunge
- Drillinge oder mehr Kinder
Was Schwangerschaftsyoga weglässt oder anpasst
Schwangerschaftsyoga ähnelt einer normalen Hatha-Stunde, passt aber viele Übungen an. Die Lehrerin bietet ständig Varianten an, weil sich der Körper von Woche zu Woche verändert. Trinken, Pausen für die Toilette und das Auslassen einer Haltung sind dort jederzeit erlaubt, beschreibt eine Yogalehrerin im Gespräch mit der DAK.
| Übung oder Umstand | Was der Kurs daraus macht | Wer das rät |
|---|---|---|
| Längeres Liegen auf dem Rücken | ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft vermeiden | Netzwerk Gesund ins Leben, US-Gesundheitsbehörde NCCIH |
| Lange Übungen in Bauchlage | weglassen | Krankenkasse pronova BKK |
| Starke Rückbeugen | weglassen, weil sie den unteren Rücken schnell belasten | Yogalehrerin im Gespräch mit der DAK, pronova BKK |
| Drehungen der Wirbelsäule | nur aus eigener Rumpfkraft, ohne sich mit den Händen tiefer hineinzudrücken | Yogalehrerin im Gespräch mit der DAK |
| Lange Dehnungen | vermeiden, weil Sehnen und Bänder weicher werden | Yogalehrerin im Gespräch mit der DAK |
| Kopfstand, Schulterstand und Handstand | nur mit Vorsicht und nur bei langer eigener Übung | Yogalehrerin im Gespräch mit der DAK |
| Luftanhalten und kräftiges Atmen wie Bhastrika | weglassen | Yogalehrerin im Gespräch mit der DAK |
| Hot Yoga und Bikram Yoga | nicht üben, weil Sie überhitzen können | NCCIH, Netzwerk Gesund ins Leben |
| Haltungen mit Sturzgefahr | absichern oder weglassen | pronova BKK, Netzwerk Gesund ins Leben |
| Langes Stillstehen | vermeiden | NCCIH |
Bei Blutungen, Wehen oder Schwindel Schwangerschaftsyoga abbrechen
Treten während der Übung Warnzeichen auf, hören Sie sofort auf und lassen sich ärztlich untersuchen. Dazu zählen nach dem Netzwerk Gesund ins Leben diese Beschwerden.
- Blutungen aus der Scheide
- Flüssigkeit, die aus der Scheide abläuft und nicht aufhört, denn das kann ein Blasensprung sein
- regelmäßige oder schmerzhafte Wehen
- Schmerzen im Brustkorb
- anhaltende, starke Atemnot
- starke Kopfschmerzen
- anhaltender Schwindel oder das Gefühl, ohnmächtig zu werden
Geprüftes Schwangerschaftsyoga bezuschusst die Krankenkasse
Ist ein Kurs für Schwangere als Präventionskurs geprüft, gibt Ihre Krankenkasse Geld dazu. Ein Präventionskurs ist ein Kurs zur Vorbeugung, den die Prüfstelle der Krankenkassen anerkannt hat. Nehmen Sie regelmäßig teil, übernimmt die Kasse die Kosten anteilig oder sogar ganz. Wie hoch der Zuschuss der Krankenkasse für Yoga ausfällt, legt jede Kasse selbst fest.
Ein Beispiel ist der Kurs Hatha-Yoga für Schwangere der AOK. Er läuft über 8 Wochen mit je 90 Minuten und verbindet Übungen für Körper, Atem und Konzentration mit Entspannung. Die AOK schreibt dazu ausdrücklich, dass der Kurs keinen Geburtsvorbereitungskurs ersetzt.
Die Geburtsvorbereitung ist eine eigene Leistung der Krankenkasse. Sie leitet eine Hebamme oder eine Physiotherapeutin mit Zulassung der Kasse, und die Kasse übernimmt sie für bis zu 14 Stunden. Abgerechnet wird über Ihre Gesundheitskarte. Fragen zu Geburtsvorbereitung, Vorsorge und Rückbildung klären Sie mit Ihrer Hebamme.
Was Studien über Schwangerschaftsyoga zeigen
Eine Auswertung von 29 Studien mit 2.217 Schwangeren aus dem Jahr 2022 fand bei Yoga weniger Angst, weniger Niedergeschlagenheit und weniger Stress. In den Studien dauerten die Geburten kürzer, und mehr Frauen brachten ihr Kind auf natürlichem Weg zur Welt. Die Programme waren aber sehr unterschiedlich, und einige Studien hatten Schwächen. Darauf weist die US-Gesundheitsbehörde für ergänzende Medizin hin, das NCCIH.
Bewegung schadet dem Kind nach heutigem Wissen nicht. Hinweise auf mehr Fehlgeburten, Frühgeburten oder ein geringes Geburtsgewicht durch Bewegung gibt es nicht, schreibt das Netzwerk Gesund ins Leben. Bewegung kann helfen, Schwangerschaftsdiabetes, hohem Blutdruck und Rückenschmerzen vorzubeugen.
Häufige Fragen
Ab welcher Schwangerschaftswoche darf ich Schwangerschaftsyoga machen?
Mit Schwangerschaftsyoga beginnen die meisten Frauen ab Woche 12 oder 13 der Schwangerschaft. Ein Kurskonzept der AOK nimmt Schwangere ab Woche 12 auf, eine Yogalehrerin im Gespräch mit der DAK nennt Woche 13. Klären Sie den Start vorher mit Ihrer Ärztin oder Hebamme.
Darf ich beim Schwangerschaftsyoga auf dem Rücken liegen?
Beim Schwangerschaftsyoga liegen Sie ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft nicht mehr länger auf dem Rücken. Das empfehlen das Netzwerk Gesund ins Leben und die US-Gesundheitsbehörde NCCIH. Für die Entspannung am Ende bietet die Lehrerin dann eine andere Lage an.
Darf ich in der Schwangerschaft Hot Yoga oder Bikram Yoga machen?
Nein, Hot Yoga und Bikram Yoga sollten Sie in der Schwangerschaft meiden. Die US-Gesundheitsbehörde NCCIH warnt vor Überhitzung, und das Netzwerk Gesund ins Leben rät Schwangeren, Bewegung bei großer Hitze zu vermeiden. Üben Sie in einem Kurs bei normaler Raumtemperatur.
Zahlt die Krankenkasse Schwangerschaftsyoga?
Ja, die Krankenkasse bezuschusst Schwangerschaftsyoga, wenn der Kurs als Präventionskurs geprüft ist und Sie regelmäßig teilnehmen. Je nach Kasse übernimmt sie die Kosten anteilig oder ganz. Kurse ohne diese Prüfung zahlen Sie selbst.
Ersetzt Schwangerschaftsyoga einen Geburtsvorbereitungskurs?
Nein, Schwangerschaftsyoga ersetzt keinen Geburtsvorbereitungskurs. Die AOK schreibt das ausdrücklich zu ihrem Yogakurs für Schwangere. Die Geburtsvorbereitung bei einer Hebamme übernimmt die Krankenkasse für bis zu 14 Stunden.
Kann ich mit Schwangerschaftsyoga anfangen, wenn ich vorher nie Yoga gemacht habe?
Ja, mit Schwangerschaftsyoga können Sie auch ohne Vorerfahrung anfangen. Der Yogakurs für Schwangere der AOK setzt keine Vorkenntnisse voraus. Wer vorher wenig Sport gemacht hat, steigert die Bewegung langsam, rät das Netzwerk Gesund ins Leben.