Pranayama heißt, den Atem bewusst zu lenken
Pranayama ist der Name für die Atemübungen des Yoga. Sie bestimmen dabei bewusst, wie schnell und wie tief Sie atmen und durch welches Nasenloch. Pranayama gehört neben den Haltungen, den Asanas, und der Meditation zu den drei Bereichen der Yogapraxis. Wer einen Yogakurs mit Zuschuss der Krankenkasse leitet, muss alle drei Bereiche in der Ausbildung gelernt haben. Dazu gehört auch, wann eine Atemtechnik schaden kann.
Für Ihre Praxis heißt das: Die Wirkung hängt am Tempo und nicht an einer besonderen Technik. Wer langsamer als 10 Züge pro Minute atmet, übt das, was in den Studien gemessen wurde.
4 Pranayama-Übungen, die Einsteiger allein üben
Alle vier Übungen folgen derselben Regel. Sie atmen langsamer als sonst, durch die Nase, ohne die Luft anzuhalten und ohne Anstrengung. Wird Ihnen schwindelig, kribbelt es oder bekommen Sie schlecht Luft, atmen Sie einfach normal weiter. Planen Sie je Übung 2 bis 5 Minuten ein, zusammen höchstens 10 Minuten.
| Übung | So geht sie | Dauer | Lassen Sie sie weg bei |
|---|---|---|---|
| Bauchatmung | Eine Hand auf den Bauch legen. Durch die Nase einatmen, bis sich die Hand hebt, und langsam ausatmen, bis sie sinkt. | 3 bis 5 Minuten | Schwindel, dann normal weiteratmen |
| Lange Ausatmung | Durch die Nase einatmen, kurz nachatmen und dann lang und ruhig durch den Mund ausatmen. Die Ausatmung dauert etwa doppelt so lang wie die Einatmung. | 5 Minuten | Schwindel, dann normal weiteratmen |
| Summen, im Yoga Bhramari | Durch die Nase einatmen und beim Ausatmen mit geschlossenem Mund gleichmäßig summen. | 5 bis 10 Atemzüge, dann Pause | verstopfter Nase |
| Wechselatmung, im Yoga Nadi Shodhana | Mit dem Daumen das rechte Nasenloch schließen und links einatmen. Dann links schließen und rechts ausatmen, rechts einatmen und links ausatmen. | 5 bis 10 Runden | verstopfter Nase; Luftanhalten zwischen den Runden nur mit Lehrerin |
Was Studien über Pranayama und langsames Atmen zeigen
Eine Studienübersicht aus Italien von 2018 hat 2.461 Fachartikel gesichtet und 15 Studien ausgewertet. Alle untersuchten langsames Atmen mit weniger als 10 Zügen pro Minute bei gesunden Menschen. Das Herz folgte dabei stärker dem Atem, und sein Schlag wurde flexibler. Fachleute nennen das eine höhere Herzfrequenzvariabilität. Die Teilnehmenden fühlten sich entspannter, wacher und wohler, und sie berichteten weniger Angst, Ärger und Niedergeschlagenheit.
Eine Studie der Universität Stanford hat 108 Erwachsene auf vier Gruppen verteilt. Eine Gruppe meditierte, die anderen drei übten je ein anderes Atemmuster. Alle übten einen Monat lang 5 Minuten am Tag, zu Hause und mit Anleitung über das Internet. Die Atemgruppen, vor allem die mit langer Ausatmung, hoben ihre Stimmung stärker als die Meditationsgruppe, und ihr Atem wurde ruhiger.
Warum das Tempo zählt, zeigt eine Studie aus Italien von 2001. 23 gesunde Erwachsene sprachen ein Mantra oder das Ave Maria auf Latein. Beides bremste den Atem auf etwa 6 Züge pro Minute, und Atem, Herzschlag und Blutdruck schwangen im selben Takt. Die Drucksensoren in den großen Schlagadern, die den Blutdruck mitregeln, reagierten dabei empfindlicher. Es kommt also auf das Tempo an und nicht auf die Worte.
Beim Summen maßen schwedische Forscher 2002 an 10 Gesunden 15-mal so viel Stickstoffmonoxid in der Nase wie beim ruhigen Ausatmen. Dieses Gas bilden vor allem die Nasennebenhöhlen. Ob Summen bei einer Entzündung der Nebenhöhlen hilft, ist nicht untersucht.
Welche Pranayama-Techniken nur mit Lehrerin gehören
Zwei Gruppen von Atemübungen lernen Sie nur in einer Stunde mit Lehrerin. Die erste sind Übungen mit Luftanhalten, im Yoga Kumbhaka genannt. Die zweite sind schnelle, kräftige Techniken wie Kapalabhati, Bhastrika oder der Feueratem im Kundalini-Yoga. Bei Kapalabhati stoßen Sie die Luft in kurzen, kräftigen Stößen durch die Nase aus.
Die Krankenkassen verlangen von Lehrerinnen ihrer Kurse, dass sie die Nebenwirkungen jeder Atemtechnik kennen und wissen, für wen sie nicht passt. In ihren Kursen sind nur Übungen erlaubt, die Anfänger ohne gesundheitliches Risiko lernen können. Eine Lehrerin sieht, wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie blass werden. Vor dem Video sieht Sie niemand. Lernen Sie deshalb zuerst die Grundlagen in einem Yogakurs für Anfänger und fragen Sie dort nach den schwierigeren Techniken.
Sprechen Sie vor Atemübungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft.
- Sie sind schwanger. Lassen Sie Luftanhalten und schnelles Atmen weg und fragen Sie Ihre Ärztin oder Hebamme.
- Sie haben Bluthochdruck oder eine Erkrankung von Herz oder Kreislauf. Lassen Sie Luftanhalten und kräftiges Atmen weg.
- Sie haben Asthma oder eine andere Erkrankung der Lunge. Stimmen Sie Atemübungen mit Ihrer Ärztin ab.
- Ihre Nase ist verstopft. Lassen Sie Wechselatmung und Summen weg, bis die Nase wieder frei ist.
Halten Sie bei der Übung die Luft an oder atmen Sie schnell und kräftig?
Nein, nicht allein. Diese Techniken lernen Sie in einer Stunde mit Lehrerin.
Sind Sie schwanger oder haben Sie Bluthochdruck, eine Herz- oder Lungenerkrankung?
Fragen Sie zuerst Ihre Ärztin. Danach beginnen Sie mit 3 Minuten Bauchatmung im Sitzen.
Ist Ihre Nase frei und fühlen Sie sich heute gesund?
Ja, die 4 Einsteigerübungen können Sie allein üben. Bei Schwindel atmen Sie sofort normal weiter.
Heute nur ruhige Bauchatmung oder gar keine Übung. Wechselatmung und Summen brauchen eine freie Nase.
Warum langsames Atmen beim Pranayama beruhigt
Beim Einatmen schlägt das Herz etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer. Atmen Sie langsam, wird dieser Wechsel stärker. Die Studienübersicht von 2018 zählt das zu den deutlichsten Wirkungen des langsamen Atmens. Sie bringt es mit mehr Aktivität in dem Teil des Nervensystems zusammen, der für Ruhe und Erholung zuständig ist.
Die lange Ausatmung verlängert den ruhigen Teil jedes Atemzugs. Dazu passt, dass in der Stanford-Studie gerade diese Übung am stärksten wirkte. Für Sie heißt das, dass schon die einfachste Technik den größten Teil der gemessenen Wirkung bringt.
So bauen Sie eine Pranayama-Routine von 10 Minuten auf
Die Stanford-Studie arbeitete mit 5 Minuten am Tag über einen Monat. Das ist ein guter Anfang. Mit der Zeit können Sie auf 10 Minuten verlängern. Beginnen Sie in der ersten Woche mit Bauchatmung und langer Ausatmung, und nehmen Sie jede Woche eine Übung dazu, bis alle vier in dieser Reihenfolge sitzen.
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder ein Kissen. Im Liegen geht es auch, im Stehen nicht, weil Ihnen schwindelig werden kann.
- Atmen Sie 2 Minuten in den Bauch. Beobachten Sie nur, ohne zu zählen.
- Üben Sie 3 Minuten die lange Ausatmung. Atmen Sie auf 4 Zähler ein und auf 6 bis 8 Zähler aus, und bleiben Sie bei 6, wenn 8 zu lang ist.
- Summen Sie 2 Minuten lang beim Ausatmen, mit geschlossenem Mund.
- Üben Sie 2 Minuten Wechselatmung ohne Luftanhalten.
- Atmen Sie zum Schluss eine Minute normal und spüren Sie nach. Zählen Sie an einigen Tagen Ihre Atemzüge pro Minute vor und nach der Übung.
Häufige Fragen
Was ist Pranayama?
Pranayama ist der Name für die Atemübungen des Yoga. Dabei bestimmen Sie bewusst, wie schnell und wie tief Sie atmen und durch welches Nasenloch. Neben den Haltungen und der Meditation ist Pranayama einer von drei Bereichen der Yogapraxis.
Welche Pranayama-Übung ist für Anfänger am einfachsten?
Die einfachste Pranayama-Übung für Anfänger ist die lange Ausatmung. Sie atmen durch die Nase ein, atmen kurz nach und lassen die Luft dann lang und ruhig durch den Mund ausströmen. In einer Studie mit 108 Erwachsenen hob diese Übung bei 5 Minuten am Tag über einen Monat die Stimmung stärker als Meditation.
Wie lange sollte ich Pranayama am Tag üben?
Für Pranayama reichen am Anfang 5 Minuten am Tag. Mit dieser Zeit arbeitete die Studie von 2023, in der sich die Stimmung nach einem Monat besserte. Nach einigen Wochen können Sie auf 10 Minuten verlängern.
Hilft Pranayama gegen Stress und Angst?
Langsames Atmen mit Pranayama kann helfen, ruhiger zu werden. Eine Auswertung von 15 Studien fand bei weniger als 10 Atemzügen pro Minute mehr Entspannung und weniger Angst und Ärger, allerdings nur bei Gesunden. Eine Angststörung behandelt Pranayama nicht, dafür sind Ärztin oder Psychotherapie zuständig.
Wann sollte ich keine Pranayama-Atemübungen machen?
Pranayama-Übungen mit Luftanhalten oder schnellem, kräftigem Atmen sollten Sie nie allein üben. Sind Sie schwanger oder haben Sie Bluthochdruck, eine Herz- oder Lungenerkrankung, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin. Bei Schwindel, Kribbeln oder Atemnot atmen Sie sofort normal weiter.
Helfen Atemübungen bei Asthma?
Atemübungen können bei Asthma die Lebensqualität etwas verbessern. Eine Cochrane-Auswertung von 2020 fand das nach 3 Monaten in 4 Studien mit 974 Erwachsenen mit leichtem bis mittlerem Asthma. Für Beschwerden und Lungenfunktion sind die Belege schwächer, und Atemübungen ersetzen die Asthmabehandlung nicht.