Pilates oder Yoga, was passt zu Ihrem Ziel?

Pilates und Yoga verfolgen verschiedene Ziele

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das vor allem die tiefen Muskeln im Rumpf stärkt. Entwickelt hat es Joseph Pilates, 1883 in Mönchengladbach geboren, der seine Methode ab 1926 in New York unterrichtete. Geübt wird auf der Matte oder an Geräten mit Federn, etwa am Reformer. Einen spirituellen Hintergrund hat Pilates nicht.

Yoga stammt aus Indien und begann als spirituelle Praxis. Heute verbindet es meist Körperhaltungen, Atemübungen und Meditation, schreibt die US-Gesundheitsbehörde für ergänzende Medizin. Die Haltungen heißen im Yoga Asanas. Es gibt viele Yoga-Stile, von sanften Formen bis zu körperlich sehr fordernden.

Auch die Krankenkassen sehen den Unterschied. Sie zählen Pilates zu den Kursen für Bewegung und fördern Yoga nur als ruhiges Hatha-Yoga zur Entspannung. Für beide Kurse gibt die Techniker Krankenkasse bis 150 Euro dazu, wenn der Kurs geprüft ist.

Was Studien zu Pilates und Yoga zeigen

Die meisten Studien zu Pilates und Yoga sind klein, und viele vergleichen nur mit Menschen, die gar nicht üben. Ihre Ergebnisse zeigen deshalb eher eine Richtung als einen sicheren Beweis. Studien, die beide Methoden direkt vergleichen, gibt es kaum.

Gesunde Erwachsene schafften nach 5 bis 12 Wochen Pilates im Schnitt etwa 10 Sit-ups mehr pro Minute als Menschen ohne Training. Sie übten dafür 2 bis 3 Mal pro Woche. Für Yoga zeigte eine Auswertung von 22 Studien mit Menschen ab 60 Jahren mehr Gleichgewicht, kräftigere Beine und einen beweglicheren Unterkörper.

Wer gezielt den Rumpf kräftigen will, findet bei Pilates die passenderen Studien. Für Stress und Entspannung sind die Belege beim Yoga zahlreicher. Bei der Beweglichkeit liegen beide Methoden nach heutigem Wissen nicht weit auseinander.

Pilates oder Yoga bei Rückenschmerzen

Bei Rückenschmerzen ohne klare Ursache nennt das IQWiG Pilates und Yoga unter den Bewegungsformen, die in Frage kommen. Das IQWiG ist ein unabhängiges Institut, das Studien für Patientinnen und Patienten auswertet. In über 200 Studien ließen die Schmerzen nach Bewegungsprogrammen im Schnitt um 15 von 100 Punkten nach.

Für Pilates fand eine Cochrane-Auswertung von 2015 zehn Studien mit 510 Menschen. Cochrane ist ein internationales Netz von Forschenden, das Studien zusammenfasst. Pilates senkte dort Schmerz und Einschränkungen stärker als kaum oder keine Behandlung, war aber nicht sicher besser als andere Übungen. Zwei neuere Auswertungen von 2021 und 2022 mit jeweils über 100 Studien sahen Pilates bei lange anhaltenden Rückenschmerzen unter den wirksamsten Übungsformen. Eine der beiden nannte neben Pilates auch Übungen für Körper und Geist unter den wirksamsten gegen Schmerz.

Für Yoga fasst eine Cochrane-Auswertung aus dem Jahr 2022 insgesamt 21 Studien mit 2.223 Menschen zusammen. Nach 3 Monaten hatten sie im Schnitt 4,5 von 100 Punkten weniger Schmerz als Menschen ohne Übung, spürbar wären erst 15 Punkte. Gegenüber anderer Rückengymnastik gab es kaum einen Unterschied.

Bei Nackenschmerzen haben Forschende beide Methoden direkt verglichen. In einer kleinen Studie mit 56 Menschen senkten 12 Gruppenstunden Pilates und 12 Gruppenstunden Yoga Schmerz und Einschränkungen gleich stark. Ohne Kurs änderte sich nichts.

Für Ihre Wahl heißt das: Beide Methoden kommen in Frage. Die Forschenden der Auswertung von 2021 raten zu der Übung, die Ihnen Freude macht, weil Sie dann eher dabeibleiben.

Pilates oder Yoga nach Ihrem Ziel wählen

Fragen Sie sich zuerst, was nach drei Monaten anders sein soll. Manche Ziele sprechen eher für Pilates, andere eher für Yoga, und einige erreichen Sie mit beidem.

Was Pilates und Yoga kosten und was die Kasse zahlt

Eine Stunde Pilates auf der Matte kostet ähnlich viel wie eine Stunde Yoga. Im Berliner Studio Spirit Yoga kostet eine Einzelstunde 28 Euro, ob Yoga oder Pilates. An der Münchner Volkshochschule kostet ein Pilates-Kurs mit 15 Terminen zu 60 Minuten 99 Euro, das sind 6,60 Euro je Stunde.

Deutlich teurer wird Pilates am Reformer, also an einem Gerät mit beweglichem Schlitten und Federn. Eine Gruppenstunde kostet dort in Berlin 28 Euro und in Hamburg 35 Euro. Der Preisunterschied zwischen Reformer-Pilates und Matte hängt vor allem am teuren Gerät und an den kleinen Gruppen.

Die Krankenkasse zahlt für beide Methoden, aber nach verschiedenen Regeln. Beim Yoga gibt es Geld nur für ruhiges Hatha-Yoga zur Entspannung. Pilates zählt als Bewegungskurs, und die Trainerin braucht dafür eine Ausbildung rund um Bewegung. Gemeinsam ist beiden der geprüfte Kurs mit 8 bis 12 Terminen. Welche Regeln für den Zuschuss der Krankenkasse für Pilates gelten, legt jede Kasse selbst fest.

Pilates und Yoga in 4 Schritten ausprobieren

Ob Pilates oder Yoga zu Ihnen passt, zeigt erst die Stunde selbst. Probieren Sie deshalb beides aus, bevor Sie eine Karte kaufen.

1. Schreiben Sie Ihr Ziel in einem Satz auf, zum Beispiel einen kräftigeren Rücken oder weniger Stress im Alltag.
2. Buchen Sie je eine Probestunde in Pilates und in ruhigem Yoga, am besten jeweils in einem Kurs für Anfänger.
3. Sagen Sie der Trainerin vor der Stunde, ob Sie Beschwerden, Verletzungen oder eine Schwangerschaft haben.
4. Entscheiden Sie nach jeder Stunde mit drei Fragen. Habe ich die Anleitung verstanden, konnte ich Übungen anpassen, und will ich wiederkommen?

Festlegen müssen Sie sich nicht. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen an mindestens 2 Tagen pro Woche Übungen für die Muskeln. Nationale und weltweite Bewegungsempfehlungen nennen Yoga ausdrücklich als solche Übung, und Pilates kräftigt die Muskeln ebenfalls. Pilates an einem Tag und Yoga an einem anderen passt deshalb gut zusammen.