Pilates für Anfänger kräftigt vor allem die Körpermitte
Pilates ist ein Training für den ganzen Körper mit ruhigen, genauen Bewegungen. Im Mittelpunkt steht die Körpermitte, die im Pilates oft Powerhouse heißt. Gemeint sind die tiefen Muskeln in Bauch und Rücken, das Zwerchfell und der Beckenboden. Aus dieser stabilen Mitte heraus bewegen Sie Arme, Beine und Wirbelsäule.
Entwickelt hat die Methode Joseph Pilates aus Mönchengladbach in den 1920er-Jahren. Er nannte sie Contrology, weil jede Bewegung bewusst gesteuert sein soll. Geübt wird auf der Matte, mit kleinen Hilfsmitteln wie Ball oder Ring oder an großen Geräten mit Federn. Für Anfänger ist die Matte der einfachste Start, weil Sie dafür kaum Ausrüstung brauchen. Ob später Reformer-Pilates oder die Matte besser zu Ihnen passt, hängt vor allem von Ziel und Budget ab.
Vorkenntnisse brauchen Sie nicht. Der Deutsche Pilates Verband richtet die Methode ausdrücklich auch an Menschen, die bisher wenig Sport gemacht haben. Mit Yoga teilt Pilates manche Übung, aber keinen spirituellen Hintergrund. Ob Pilates oder Yoga besser zu Ihrem Ziel passt, hängt vor allem davon ab, ob Sie Kraft oder Entspannung suchen.
Die 6 Grundsätze des Pilates
Für Pilates gelten traditionell sechs Grundsätze. Sie beschreiben, wie Sie eine Übung ausführen, und nicht, was sie bewirkt.
- Zentrierung. Jede Bewegung beginnt in der Körpermitte, bei Bauch, Rücken und Beckenboden.
- Konzentration. Sie achten während der Übung ganz auf Ihren Körper.
- Kontrolle. Sie bewegen sich langsam und gesteuert, nicht mit Schwung.
- Präzision. Wenige genaue Wiederholungen zählen mehr als viele schnelle.
- Fluss. Die Bewegungen gehen fließend ineinander über.
- Atmung. Sie atmen bewusst und passend zur Bewegung, meist bei der Anstrengung aus.
Diese Grundsätze stammen aus der Tradition der Methode und sind keine Studienergebnisse. Eine Auswertung von 119 Fachartikeln fand jeden dieser Grundsätze im Schnitt nur in knapp einem Viertel davon. Forschende beschreiben Pilates vor allem als Training für Kraft, einen stabilen Rumpf, Beweglichkeit, Muskelkontrolle, Haltung und Atmung.
So läuft die erste Pilates-Stunde auf der Matte ab
Eine Stunde Pilates dauert oft 45 bis 60 Minuten. Pilates-Übungen beginnen mit bewusster Atmung und aktivieren vor allem die Körpermitte, schreibt die AOK. Die Krankenkassen mkk und IKK classic beschreiben dazu Grundübungen für Anfänger, etwa das Kippen des Beckens und die Brücke. Jedes Studio stellt seine Stunde aber anders zusammen.
Ankommen
Sie legen sich auf die Matte. Sagen Sie der Trainerin vorher, ob Sie Beschwerden, Verletzungen oder eine Schwangerschaft haben.
Atmung
Sie atmen durch die Nase ein, sodass sich die unteren Rippen zur Seite weiten. Durch den Mund atmen Sie wieder aus.
Körpermitte
Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel sanft nach innen. Die Spannung bleibt leicht, etwa ein Fünftel bis ein Drittel Ihrer Kraft.
Übungen in Rückenlage
Sie kippen das Becken leicht, rollen sich Wirbel für Wirbel in die Brücke hoch und senken die Füße abwechselnd zur Matte.
Übungen in anderen Lagen
Im Vierfüßlerstand runden und strecken Sie den Rücken. In Seitenlage heben Sie das obere Bein langsam an.
Abrollen
Im Stehen rollen Sie sich an der Wand langsam nach vorn ab und Wirbel für Wirbel wieder auf.
Beim ersten Mal muss keine Übung perfekt gelingen. Hält Ihr unterer Rücken bei einer Übung nicht mehr still, machen Sie die Bewegung kleiner. Verkrampft der Nacken oder rutscht der Rücken ins Hohlkreuz, ist die Übung noch zu schwer. Dann zeigt Ihnen die Trainerin eine leichtere Variante.
Was Sie zur ersten Pilates-Stunde mitbringen
Für die erste Stunde müssen Sie wenig kaufen. Gute Anleitung und saubere Übungen zählen mehr als Zubehör, schreibt die mkk.
- Ziehen Sie bequeme Sportkleidung an, die eng genug sitzt, damit die Trainerin Ihre Haltung sieht.
- Üben Sie barfuß oder in rutschfesten Socken. Schuhe brauchen Sie auf der Matte nicht.
- Fragen Sie vorher, ob das Studio Matten stellt. Zu Hause brauchen Sie eine rutschfeste Trainingsmatte.
- Nehmen Sie eine Flasche Wasser und ein kleines Handtuch mit.
- Kleingeräte wie Ball, Ring oder Band brauchen Sie für den Einstieg nicht.
In vier Pilates-Studios in München, Köln, Berlin und Hamburg kostet eine Probestunde auf der Matte 12 bis 20 Euro. In München sind es 12 Euro, in Köln 15 Euro, in Berlin 18 Euro und in Hamburg 20 Euro. So lernen Sie Trainerin und Gruppe kennen, bevor Sie eine Karte kaufen.
Wie oft Pilates-Anfänger üben sollten
Für den Einstieg reichen 1 bis 2 Stunden pro Woche, schreibt die mkk. Wer nach einigen Wochen sicherer ist, kann 2 bis 3 Stunden einplanen. In Studien mit gesunden Erwachsenen übten die Teilnehmenden 2 bis 3 Mal pro Woche über 5 bis 12 Wochen. Danach hielten ihre Bauchmuskeln deutlich länger durch als bei Menschen ohne Training.
Pilates ersetzt keine Ausdauerbewegung. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende Bewegung pro Woche, etwa zügiges Gehen oder Radfahren. Dazu kommen an mindestens 2 Tagen pro Woche Übungen für die Muskeln, und dazu zählt Pilates.
Wann Sie vor dem Pilates zur Ärztin gehen
Pilates kräftigt die Muskeln, ohne die Gelenke stark zu belasten, schreibt die AOK. Es passt für viele Menschen, auch für Ältere. In einigen Fällen fragen Sie aber vorher Ihre Ärztin oder Ihren Arzt und wählen einen Kurs mit guter Anleitung.
- Sie haben eine frische Verletzung oder wurden vor kurzem operiert.
- Sie haben einen Bandscheibenvorfall oder starke Rückenschmerzen.
- Sie haben Osteoporose, also Knochenschwund, oder eine andere chronische Erkrankung.
- Sie sind schwanger. Vor allem ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft fallen Übungen in Bauchlage, längeres Liegen auf dem Rücken und starke Rückbeugen weg.
- Sie haben lange keinen Sport gemacht. Die IKK classic rät dann zu einer sportärztlichen Untersuchung, um Verletzungen vorzubeugen.
Häufige Fragen
Brauche ich für Pilates eine eigene Matte?
Ob Sie für Pilates eine eigene Matte brauchen, hängt vom Studio ab, deshalb fragen Sie vorher nach. Zu Hause brauchen Sie eine rutschfeste Trainingsmatte und Platz, um Arme und Beine auszustrecken. Kleingeräte wie Ring oder Ball sind für den Einstieg nicht nötig.
Muss ich für Pilates sportlich oder beweglich sein?
Nein, für Pilates müssen Sie weder sportlich noch besonders beweglich sein. Der Deutsche Pilates Verband richtet die Methode ausdrücklich auch an Menschen, die bisher wenig Sport gemacht haben. Die Übungen lassen sich an Ihr Niveau anpassen.
Sollten Pilates-Anfänger auf der Matte oder am Reformer beginnen?
Pilates-Anfänger können auf der Matte oder am Reformer beginnen, wenn der Kurs ausdrücklich für Einsteiger gedacht ist. Eine Kölner Pilates-Trainerin rät, zuerst auf der Matte Kraft und Ausdauer aufzubauen. Die Matte kostet außerdem weniger, und die Übungen lassen sich zu Hause wiederholen.
Wie schnell merke ich etwas von Pilates?
Mehr Körpergefühl spüren viele schon nach wenigen Pilates-Stunden, schreibt die Krankenkasse mkk. Kraft, Haltung und Beweglichkeit ändern sich meist erst über mehrere Wochen. In Studien hielten die Bauchmuskeln nach 5 bis 12 Wochen mit 2 bis 3 Stunden pro Woche spürbar länger durch.
Kann ich in der Schwangerschaft Pilates machen?
Ja, Pilates ist in der Schwangerschaft möglich, wenn es keine Komplikationen gibt, schreibt die IKK Südwest. Wählen Sie einen Kurs für Schwangere, denn Übungen in Bauchlage und längeres Liegen auf dem Rücken fallen ab dem zweiten Drittel weg. Bei Blutungen oder einer Risikoschwangerschaft sprechen Sie vorher mit Ihrer Frauenärztin.
Bin ich mit über 60 Jahren zu alt für Pilates?
Nein, mit über 60 Jahren sind Sie nicht zu alt für Pilates. Die mkk nennt ältere Menschen ausdrücklich unter denen, für die Pilates geeignet ist. In einem Kölner Studio sind die Teilnehmenden zwischen 18 und 75 Jahre alt. Haben Sie Osteoporose oder eine chronische Erkrankung, fragen Sie vorher Ihre Ärztin.