Ashtanga Yoga ist eine feste Serie mit Atem
Ashtanga Yoga in der heutigen Form geht auf Pattabhi Jois zurück, der in der Stadt Mysore in Südindien unterrichtete. Ashtanga bedeutet acht Glieder und meint die acht Stufen des Yoga, von Verhaltensregeln bis zur inneren Versenkung. Im Unterricht üben Sie vor allem Haltungen, die Sie in einer festen Reihenfolge mit dem Atem verbinden.
Es gibt drei Serien. Alle beginnen mit der ersten, der Primary Series, die auf Sanskrit Yoga Chikitsa heißt. Danach folgen die Zwischenserie und die fortgeschrittenen Serien. Jede Serie üben Sie so lange, bis Sie sie sicher beherrschen, erst dann kommt die nächste.
In jeder Haltung achten Sie auf drei Dinge. Sie atmen tief und gleichmäßig, diese Atmung heißt Ujjayi. Ihr Blick ruht auf einem festen Punkt, dem Drishti. Und Sie halten eine leichte Spannung in Beckenboden und Unterbauch, die Bandhas.
Traditionell üben Ashtanga-Schülerinnen und -Schüler an 6 Tagen pro Woche. Ein Tag ist frei, je nach Schule der Samstag oder der Sonntag. An Voll- und Neumondtagen bleibt der Übungsraum in Mysore geschlossen. Wie oft Beschwerden auftreten, zeigt eine Umfrage aus Deutschland: 21,4 Prozent von 1.702 Yoga-Übenden aller Stile hatten schon einmal akute Beschwerden durch das Üben.
So läuft eine Ashtanga-Yoga-Stunde ab
Ashtanga wird auf zwei Arten unterrichtet. Welche Sie buchen, entscheidet darüber, ob Sie im eigenen Tempo üben oder im Takt der Gruppe.
Im Mysore-Stil üben Sie im eigenen Tempo
Der Mysore-Stil ist nach der Stadt benannt, in der Pattabhi Jois unterrichtete. Alle kommen und gehen zu unterschiedlichen Zeiten, und vorne steht keine Lehrerin, der alle folgen. Jede Person übt die Serie so weit, wie sie sie schon gelernt hat. Die Lehrerin geht durch den Raum, korrigiert einzeln, hilft in schwierigen Haltungen und erklärt neue.
In der geführten Stunde zählt die Lehrerin für alle
In der geführten Stunde, im Englischen Led Class, sagt die Lehrerin jede Haltung an und zählt die Atemzüge laut mit. Alle üben gleichzeitig dieselbe Haltung. So lernen Sie, wann Sie ein- und wann Sie ausatmen.
| Frage | Mysore-Stil | Geführte Stunde |
|---|---|---|
| Wer gibt das Tempo vor? | Ihr eigener Atem | die Lehrerin, sie zählt laut |
| Wann fangen Sie an? | wann Sie kommen, jede Person für sich | alle gemeinsam |
| Wie viel der Serie üben Sie? | so viel, wie Ihnen die Lehrerin schon gegeben hat | die Serie bis zu dem Punkt, an dem Sie aufhören |
| Wie hilft die Lehrerin? | einzeln, mit Worten und mit den Händen | vor allem durch Ansagen für alle |
So lernen Sie Ashtanga Yoga ohne Vorerfahrung
Ashtanga setzt keine Vorerfahrung voraus. Das Sharath Yoga Centre in Mysore nimmt nach eigenen Angaben Schülerinnen und Schüler jeder Stufe auf, auch völlige Anfänger.
Der Einstieg gelingt am leichtesten im Mysore-Stil. Dort bekommen Sie zuerst nur wenige Haltungen, und die Lehrerin fügt neue erst hinzu, wenn Sie die bisherigen sicher üben. Anfänger üben deshalb kürzer als Fortgeschrittene. Anstrengend ist die Serie trotzdem, weil die Haltungen ohne Pause ineinander übergehen.
- Buchen Sie eine Probestunde im Mysore-Stil und sagen Sie, dass Sie neu sind.
- Nennen Sie der Lehrerin vorher Schmerzen, frühere Verletzungen und eine Schwangerschaft.
- Üben Sie nur die Haltungen, die Ihnen die Lehrerin gegeben hat, und fügen Sie keine eigenen hinzu.
- Kommen Sie regelmäßig, denn neue Haltungen bekommen Sie erst, wenn die alten sitzen.
Wer vor allem Ruhe sucht, ist mit Hatha oder Iyengar oft besser bedient, wie der Vergleich der Yoga-Stile zeigt.
Wie hoch ist das Verletzungsrisiko beim Ashtanga Yoga?
Zwei Umfragen geben Hinweise. In Finnland hatten 62 Prozent von 110 befragten Ashtanga-Übenden mindestens eine Verletzung, die länger als einen Monat dauerte. In Deutschland berichteten 21,4 Prozent von 1.702 Yoga-Übenden aller Stile von mindestens einer akuten Beschwerde.
| Umfrage | Wer wurde befragt | Ergebnis | Häufigste Stellen |
|---|---|---|---|
| Finnland, 2008 | 110 von rund 300 angeschriebenen Ashtanga-Übenden | 62 Prozent mit mindestens einer Verletzung, die länger als einen Monat dauerte | Beinrückseite, Knie, unterer Rücken |
| Deutschland, Umfrage 2016 | 1.702 Yoga-Übende aller Stile, 15,7 Prozent davon übten Ashtanga | 21,4 Prozent mit mindestens einer akuten Beschwerde | Muskeln und Gelenke, oft bei Handstand, Schulterstand und Kopfstand |
Die finnische Zahl ist unsicher. Nur 37 Prozent der Angeschriebenen antworteten, und die Angaben beruhen auf Erinnerung. In der deutschen Umfrage lag das Risiko beim Ashtanga nicht deutlich höher als bei anderen Stilen. Über alle Stile kam die Umfrage auf 0,6 Verletzungen je 1.000 Übungsstunden. Am höchsten lag Power Yoga, eine besonders sportliche Form, mit 1,5. Wer nur allein und ohne Lehrerin übte, hatte ein höheres Risiko.
Für wen ist Ashtanga Yoga weniger geeignet?
Ashtanga verlangt Regelmäßigkeit und Ausdauer. Wer nur einmal pro Woche Zeit hat oder vor allem entspannen will, ist mit einem ruhigen Hatha-Kurs oft besser bedient.
Vorher ärztlich klären sollten Sie den Einstieg in diesen Fällen.
- akute Schmerzen, starker Schwindel oder Probleme mit dem Gleichgewicht
- frische Verletzungen und die Zeit nach einer Operation
- schwere Beschwerden an Herz und Kreislauf
- eine Schwangerschaft, Beschwerden an Rücken oder Nacken und chronische Erkrankungen
Diese Fälle nennt die Krankenkasse DAK schon für ruhiges Hatha Yoga. Für die fordernde Ashtanga-Serie gelten sie erst recht.
Einen Zuschuss der Krankenkasse bekommen Sie für einen Ashtanga-Kurs in der Regel nicht. Die Kassen erkennen als Yoga-Präventionskurs mit Zuschuss nur Hatha-Kurse an, die Entspannung lehren, und schließen reines Training aus.
Häufige Fragen
Kann ich Ashtanga Yoga ohne Vorerfahrung lernen?
Ja, Ashtanga Yoga können Sie ohne Vorerfahrung lernen, am besten im Mysore-Stil. Dort gibt Ihnen die Lehrerin zuerst wenige Haltungen und erweitert die Serie erst, wenn Sie diese sicher können. Das Sharath Yoga Centre in Mysore nimmt nach eigenen Angaben auch völlige Anfänger auf.
Was ist der Mysore-Stil im Ashtanga Yoga?
Der Mysore-Stil ist im Ashtanga Yoga eine Stunde, in der jede Person die Serie im eigenen Tempo übt. Es gibt keine Lehrerin vorne, der alle folgen. Stattdessen geht sie durch den Raum, korrigiert einzeln und gibt neue Haltungen, sobald die bisherigen sitzen.
Wie oft wird Ashtanga Yoga traditionell geübt?
Ashtanga Yoga wird traditionell an 6 Tagen pro Woche geübt. Ein Tag ist frei, je nach Schule der Samstag oder der Sonntag. An Voll- und Neumondtagen fällt die Übung in der Tradition aus.
Wie oft verletzen sich Menschen beim Ashtanga Yoga?
Beim Ashtanga Yoga berichteten in einer finnischen Umfrage 62 Prozent von 110 Befragten von mindestens einer Verletzung, die länger als einen Monat dauerte. Die Zahl ist unsicher, weil nur 37 Prozent der Angeschriebenen antworteten. In einer größeren Umfrage aus Deutschland lag das Risiko beim Ashtanga nicht deutlich höher als bei anderen Yoga-Stilen.
Was ist die Primary Series im Ashtanga Yoga?
Die Primary Series ist die erste von drei Serien im Ashtanga Yoga, auf Sanskrit heißt sie Yoga Chikitsa. Mit ihr beginnen alle, und erst wer sie sicher beherrscht, lernt die nächste. Die Haltungen folgen immer in derselben Reihenfolge und sind durch den Atem verbunden.